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Alimentazione e sport sono un binomio imprescindibile.

Qualsiasi preparatore atletico sa che per raggiungere livelli ottimali di performance non basta solo l’allenamento ma è necessario curare anche l’alimentazione e il sonno.

Il sonno, a sua volta, è legato a doppia mandata all’alimentazione, in quanto starà a noi scegliere come alimentarci nei diversi pasti che scandiscono la giornata per concedere al nostro corpo il giusto riposo notturno.

Sono Francesco Norcini, consulente nutrizionale e in questo articolo vediamo a cosa fare attenzione se sei uno sportivo e vuoi allenarti ottenendo il massimo.

carboidrati verdure

Carboidrati si, ma non sono solo pasta e zuccheri

Molti sanno che i carboidrati sono importanti per l’attività fisica ma non sanno che anche le verdure contengono carboidrati.

Non è mangiando pasta pane e pizza che si fa il pieno di energia prima dell’attività fisica, anche perché è importante tenere a bada la cosiddetta curva glicemica.

La pasta, così come la pizza, sono alimenti fatti con farine iper raffinate che non faranno altro che darci una grande energia iniziale per poi buttarci giù una volta terminato il picco glicemico.

Inoltre sono il modo più facile con cui si portano a tavola abbinamenti sbagliati e cibi che è meglio evitare, come ad esempio i latticini, di cui ti lascio un articolo qui: link articolo latticini.

Ma prima di capire come puoi nutriti prima o dopo l’attività fisica, vediamo quando sei solito allenarti:

allenamento mattina

➡️ Se fai attività fisica la MATTINA, dopo poco esserti alzato, allora l’ideale sarebbe farla a stomaco vuoto o al massimo dopo aver mangiato un po’ di frutta fresca che è di facile digestione e ti darà l’energia per l’attività.

Questa scelta va fatta anche in funzione del tipo di attività da svolgere, un’attività sotto l’ora di durata è perfetta per questa parte della giornata.

In questo caso sarà importante reintegrare dopo l’attività fisica tutta l’energia bruciata, come?

La classica colazione Italiana, fatta principalmente di alimenti dolci, è la peggior opzione possibile, in quanto ci permetterebbe solo di fare il pieno di zuccheri e darci solo l’illusione di essere sazi e ristorati.

Piuttosto pensa ad un abbinamento di carboidrati e proteine, tra cui spiccano ad esempio le uova che si sposano bene con un sacco di possibili colazioni.

Delle uova con verdura sono un’ottima colazione dopo un’attività fisica mattutina.

Per quanto riguarda i cereali puoi scegliere quello che preferisci senza però mischiarli tra loro, puoi optare per un porridge di avena o un piatto di riso ma attenzione ai prodotti commerciali che magari uniscono avena e farro.

Ottimi anche i legumi, prova una volta una super colazione fatta di fagioli e tonno, con un bel filo di olio extra vergine di oliva a crudo e del sale a piacimento, noterai cosa vuol dire veramente fare il pieno di energie.

E se pensi che i legumi siano pesanti, ricordati che è l’abbinamento legumi e cereali quello da evitare, non i legumi in sé e soprattutto, anche in questo caso, evita l’abbinamento di più legumi tra loro.

Se decidiamo invece di allenarci in un momento diverso della giornata, dobbiamo tenere in considerazione solo il tempo necessario per la digestione.

Un pasto corretto non ci appesantisce e permette al nostro corpo di digerirlo in circa 3 ore, quindi è bene lasciar passare almeno 2 ore e mezza prima di allenarsi.

In questo modo il sangue del tuo corpo potrà concentrarsi a ossigenare i muscoli e non a seguire il processo della digestione.

Non esiste un momento migliore per fare sport, ognuno ha il proprio e anche tu puoi provare differenti momenti durante la giornata per capire quale si addice di più a te.

In ogni caso è bene ricordarsi di reintrodurre dei carboidrati alla fine dell’allenamento, utili a ricostruire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.

allenamento sera

➡️ Se ti alleni la SERA, dopo cena, opta comunque per una cena leggera che richieda tempi di digestione più corti e a fine allenamento ricordati di reintrodurre i liquidi persi con un bel bicchiere di acqua, mezzo limone e una punta di sale prima di andare a coricarti.

Questo è sufficiente a non andare in sofferenza per l’attività fisica e a non appesantirti troppo la sera compromettendo il tuo riposo notturno.

 

 

Perché mi sembra di non avere energie se vado ad allenarmi dopo i pasti?

Se finita la digestione, dopo circa 3 ore, non hai le energie per fare attività fisica, significa che non hai mangiato a sufficienza durante il pasto oppure che hai accumulato stanchezza dal giorno prima senza dormire le giuste ore o bene durante la notte.

Spesso mangiamo male durante i pasti e pensiamo che sentirsi pieni equivalga a sentirsi sazi, ma non è cosi.

La maggior parte degli alimenti di cui ci nutriamo oggi ci danno una grande carica istantanea, perché sono pieni di zuccheri, per lasciarci letteralmente a secco dopo poche ore.

Questo meccanismo è spiegato bene nell’articolo in cui ti parlo degli zuccheri, che trovi qui (clicca sul link in verde).

zuccheri

Se imparerai a mangiare quello che il tuo corpo richiede, senza fare pasti troppo complessi e con troppi ingredienti, noterai 2 importanti cose:

  • Non esisteranno più quantità predefinite. Se impari a mangiare quello che il tuo corpo richiede, semplicemente devi mangiare fino a quando ne hai voglia e ti senti sazio, senza pensare che ad un certo punto sia “troppo”.
  • Miglioreranno immediatamente le tue performance e scopriresti che alcuni cibi che oggi ritieni sani in realtà ti fanno un gran male.

 

 

Conclusioni e consigli finali

Il mio invito è che tu decida di imparare cosa il tuo corpo richiede per poter dargli il massimo e ottenere da lui altrettanto in termini di performance.

Nel mio lavoro aiuto proprio le persone come te a capire quali alimenti siano i migliori per il proprio corpo e come abbinarli correttamente durante la giornata.

I risultati sono visibili già dai primi giorni con una valanga di altri miglioramenti che spero tu possa provare il prima possibile.

Per capire se hai mangiato a sufficienza ricordati di alzarti da tavola con il senso di sazietà e non di fame, allo stesso tempo, però, evita di arrivare al punto di sentirti stracolmo, altrimenti la digestione sarà ancora più lenta e brucerà parte delle energie che potresti invece spendere durante l’attività fisica.

Un bel piatto di quinoa con pesce e verdure, oppure dei legumi con del pesce ti forniranno il giusto apporto di energie senza appesantirti.

Impara e cura gli abbinamenti tra alimenti diversi, l’attenzione va posta anche tra pasti attigui, se mangi del porridge a colazione evita altri cereali a pranzo e così via.

Nel percorso di coaching che faccio con i miei Clienti insegno proprio gli abbinamenti che sono fondamentali per una sana alimentazione.

Evita quanto più possibile latte e latticini, trovi tantissimi articoli sul blog che parlando di latticini, osteoporosi e vitamina D, fai davvero attenzione a questo alimento.

E infine, se vuoi farti seguire personalmente da me e ottenere il massimo attraverso un percorso di coaching tagliato sulla tua persona e sulle tue specifiche esigenze, prenota una chiamata con il mio collaboratore attraverso il banner qui sotto e scopri come poter cominciare il percorso da me strutturato.

Io spero di poterti presto conoscere di persona e ti auguro buon allenamento, sperando che questo articolo ti sia stato utile e tu possa farne buon uso.

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Scritto dal Dr Francesco Norcini, consulente alimentare.
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