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I Carboidrati fanno bene! Arricchiscono il microbiota intestinale, ma quali?

Ciao, sono Francesco Norcini, consulente nutrizionale e dottore in Scienze della Nutrizione.

I benefici delle fibre alimentari sono stati a lungo sottovalutati e incompresi, nelle classiche diete senza carboidrati che si basano sulla favoletta delle chilocalorie.

Un’assunzione elevata di alcuni tipi di fibre alimentari è connessa a:

  • Riduzione di incidenza di malattie cardiovascolari e cura dell’ipertensione
  • Riduzione del peso corporeo
  • Riduzione e risoluzione della stitichezza
  • Prevenzione primaria o secondaria di diverticoli o emorroidi
  • E altre ancora

Il problema è comprendere che ci sono fibre e fibre ed è bene non generalizzare.

Le fibre di cui vogliamo parlare positivamente sono quelle considerate a “caloria zero”, fibre che, in poche parole, non siamo in grado di assorbire.

Sono i polisaccaridi, ossia zuccheri non digeribili e gli oligosaccaridi.

Questa famiglia “emulsiona” zuccheri e grassi e ne riduce “meccanicamente” l’assorbimento.

Queste sostanze non digeribili sono capaci, allo stesso tempo, di stimolare la crescita e/o l’attività delle “famiglie di batteri buoni” presenti nel colon, per questo vengono chiamate “prebiotici”.

Quando mangi queste sostanze ti prendi cura del tuo microbiota (o flora intestinale), che può in questo modo migliorare la tua salute e mantenerti in salute.

Per parlarti di conseguenze pratiche, prendersi cura del proprio microbiota può:

  • Inibire la progressione del CANCRO INTESTINALE
  • Influenzare l’assorbimento dei minerali
  • Favorire il metabolismo dei grassi
  • Regolare il sistema immunitario
  • Stimolare la sintesi di alcune vitamine
  • Ridurre il colesterolo

Dove possiamo trovare le fibre che quindi ci fanno bene, e come inserirle nell’alimentazione?

Troviamo le fibre buone in:

  • Tutti i tipi di lattuga
  • Il cacao extra fondente (almeno 40 gr al giorno, dal 72% a salire)
  • Patate e riso, cucinati e raffreddati da almeno un giorno (in estate ottime per le insalate fredde)
  • Nella cicoria (anche caffè di cicoria, o come inulina da aggiungere ad acqua e cibi)

Perché raffreddare gli amidacei?

Semplicemente per la presenza dell’amido resistente, così chiamato perché resiste alla digestione.

Per ottenere i benefici di questo tipo di amido puoi cucinare un amidaceo (come pseudocereali, riso o patate), toglierlo dal fuoco “al dente”, lavarlo sotto l’acqua per togliere l’amido in eccesso, farlo raffreddare per almeno un giorno e termina la cattura.

In questo modo, mentre il cibo si raffredda, l’amido diventa resistente e potrà essere veicolato nel colon.

 

E gli altri carboidrati?

Probabilmente la prima cosa che ti è venuta in mente quando hai letto la parola “carboidrati” è stata la pasta, o magari la pizza.

Ebbene, amido e carboidrati raffinati sono di solito privi di fibre.

Quindi alimentano una piccola parte del mibrobiota intestinale e possono facilitare la sovracrescita batterica del piccolo intestino.

Oltre a questo, non portano alcun nutrimento ai batteri buoni del colon, che sono ghiotti di fibre insolubili, cioè fibre e zuccheri che non possiamo digerire.

Se riusciamo a nutrire i batteri buoni del colon, rendiamo acido l’ambiente intestinale e si rende difficile la crescita dei batteri cattivi.

Per concludere questo articolo voglio darti alcuni consigli:

  • Quando ti siedi a tavola, ricorda che non sei solo, ma trilioni di batteri che dipendono letteralmente da te.
  • Se trovi difficoltà ad eliminare la farina di grano, allenati a sostituirla gradualmente e definitivamente con pseudocereali integrali.
  • Re-impara a cucinare in funzione dell’amido-resistenza e rispetta le tue personali “fragilità”, come ad esempio allergia al nichel solfato, allergie al cibo, ipersensibilità a certi cibi, sensibilità al glutine, diabete o altre specifiche situazioni.

Se vuoi iniziare un percorso insieme a me per ritornare in salute mangiando, contatta il mio team tramite la live chat e riceverai tutte le informazioni di cui hai bisogno.

 

 

6 Replies to “I Carboidrati fanno bene! Arricchiscono il microbiota intestinale, ma quali?”

  1. Non ho visto i legumi, non sono considerati carboidrati complessi

    1. Grazie del commento Enrico, i legumi sono ricchi di amido, l’amido è uno zucchero complesso, nonché carboidrato.

  2. Ma la lattuga non crea problemi? Io quando la mangio sto sempre gonfia 🧐

    1. Dipende con quale alimento la abbini. Ti do un suggerimento, evita la verdura con tanta costa. Buona serata

  3. Ciao ,
    Se tendo alla stitichezza posso mangiare spinaci una volta la settimana?

    1. Ciao, dipende da persona a persona ma sicuramente anche più di una volta alla settimana

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Scritto dal Dr Francesco Norcini, consulente alimentare.
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